这个夏天就在岩馆度过了！
PETZL TEAM组团来教你如何在岩馆有效训练
August 03 2023
Petzl Tips
盛夏来临之际，正是去岩馆训练的好时机
如果你还是一个攀岩小白，
这里有一份《PETZL岩馆指南》
一起来看看吧
一、选对装备，很重要
岩馆不一定有你所需要的所有装备
所以要做好准备，多多益善
《PETZL装备清单》
绳索：请确保你携带的绳索够长，能适配岩馆的高度
头盔：一顶安全、舒适、轻量化的头盔
粉包：粉包里装上粉球，最好不要带散粉，以免打翻；当然你也可以带上液态镁粉
制停保护器：可以带上GRIGRI或GRIGRI+（搭配一个锁扣），这样能更舒适的在岩壁上休息。记住！要提前确保你携带的制停保护器与绳索的直径相匹配
防护眼镜：一副舒适的防护眼镜
攀岩服：要有弹性，更要有“卖相”，与你的装备颜色要搭配
攀岩鞋：给攀岩增加助力
拖鞋：下来后给脚部一些放松
食物：爱吃的爱喝的，都可以来一点
二、来听听PETZL TEAM的忠告
在岩馆进行训练，能让你在户外有更好的表现
Nina Caprez：
“在岩馆的训练能帮助你锻炼肌肉、耐力，提升抓握力量。”
对于不同的目标，制定不同的规划。例如，如何制定一个为期3个月的训练计划。
前一个月：没有特定目标，着重了解自己的身体状态;
第二个月：每周2个抱石session（每个session为2小时），包括在每个session前增加一些campus boarding训练;
最后一个月：(1)每周一次简短的抱石session，只解决难点，保持力量;
(2)每周两次线路session：一个你勉强能锁到锚点的高纬度session；一个是困难路线而且要尽量完成每一个部分直到你支撑不住为止;
如有可能，每周再增加一次户外攀岩。
CHARLOTTE DURIF：
“成功的唯一途径就是不断训练。”
对我而言，训练的第一铁律就是：至少每周2次。这样才能训练出耐性、耐力和力量。
锻炼耐性：路线练习时，在你的最大级别下尽可能多地攀爬路线；横渡时，攀爬50-60步；抱石时，在你的最大级别下尽可能多的进行抱石动作训练，且每次休息时间不要太长
锻炼耐力：线路：在你的最大级别上不断训练，坚持不停；
抱石：选择4个抱石难点，重复练习4次。给第一组进行计时，每组之间休息一小会儿。
锻炼力量：进行一些有针对性的强化训练；记住也要锻炼你的对抗性肌肉。
KATHARINA SAURWEIN：
“在岩馆，你能有针对性地进行单项练习，比如力量、抱石移动、技巧、灵活性……单项有所提升后，你就能学着去运用它们”
每次练习的顺序：
（1）热身：一个好的热身，可以在地面上也可以在墙上；
（2）单项训练：抱石、力量练习、技巧，逐一训练。然后，再进行耐力练习；
（3）结束：每次训练结束时记得做一个简短的“冷却”和拉伸。
三、七大步骤，开启你的岩馆之旅
1、打个8字结
2、与你的伙伴互相检查装备
- 安全带的腰带在胯部上方，并调整到合身
- 绳索按正确顺序安装，锁扣与安全带正确连接且锁定
- 安全带正确连接到保护装置并打结，绳结正确且紧实
- 绳索末端打结
3、顶绳攀
在顶绳安装保护锚点
攀爬在有快挂的路线上
正确的保护位置：
4、预防性保护
在第一个快挂被挂上前要密切保护，在前几个快挂被挂上前要时刻警惕。
与墙体保持最多2M距离，以免造成伤害。
5、下放攀登者
使用GRIGRI或者REVESRO/VERSO制停保护器
6、快挂的挂取：在腰部进行
7、需要避免的错误
1）腿部被绳索缠绕
2）在坠落时去抓快挂
3）不要跳过或Z形挂取快挂
只有持之以恒的训练，才能换回攀登的成就
这个夏天，PETZL与你岩馆相见！